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【有片:长跑备战】新手跑山防伤 操腿肌练平衡


2020-06-13

【有片:长跑备战】新手跑山防伤 操腿肌练平衡 莫欺山——新手跑山如未适应山路的路面起伏,又选错较高难度的路线展开训练,不仅可能令膝盖受压而受伤,更会增加拗柴风险。(图:[email protected])【有片:长跑备战】新手跑山防伤 操腿肌练平衡 亚洲运动及体适能治疗中心注册物理治疗师刘建荣(图:黄志东【有片:长跑备战】新手跑山防伤 操腿肌练平衡 (图:黄志东) 【有片:长跑备战】新手跑山防伤 操腿肌练平衡 【有片:长跑备战】新手跑山防伤 操腿肌练平衡 【有片:长跑备战】新手跑山防伤 操腿肌练平衡 【有片:长跑备战】新手跑山防伤 操腿肌练平衡 prev next

中秋过后,又是山友出动的旺季,周末假期的郊野公园、远足路径热闹过商场。

当中不少人正为11月的毅行者作準备,要熟习山路,又要操练晚间跑山。山路崎岖不平,又沙又石,不少跑山新手不熟悉複杂的路况,加上体力不足,容易伤膝或拗柴。

想减低受伤风险,专家指应先强化大腿肌肉,再循序渐进适应山路情况,才可路路亨通。

■跑山防伤膝拗柴

强肌练平衡

‧训练初期,上落坡不宜心急
‧加强腿部肌肉,减少跑姿不当引致的受伤
‧训练平衡力,减低拗柴风险
‧恢复运动减痠痛

新手最易伤:膝盖、足踝

毅行者是不少跑山爱好者一年一度的大事件,为了完成100公里挑战,不论新手或老手都「死操烂操」。不过,亚洲运动及体适能治疗中心注册物理治疗师刘建荣指出,新手最易出现膝盖及足踝问题,主因是未习惯路面情况所致,「远足跑山,路线涉及多种不同元素,包括上坡、下坡、梯级、泥地、碎石地等,当中上坡、下坡及梯级都涉及提腿动作,对半月板及前十字韧带都会带来负担,加上上坡时需消耗一定体能,到落坡时膝盖除要承受身体的压力之余,更可能因肌肉力量不足而改变步姿,更容易出现膝伤问题」。

山路崎岖 泥地碎石多

「另外,山路变化多,路段中会涉及泥地、碎石路等不同路面,由于路面不平,如果没有合适的装备及平衡力不足,好易拗柴。这问题最容易发生在夜间的跑山训练,因为视线变差,只得头灯作为光源,更难判断落脚点的路面状况,更加容易出事。」此外,部分山路路线会有多条弯路,这些路线亦会加大膝部的压力,增加出现拗柴风险。

跑街王上山风险一样高

现时不少人都有跑街的习惯,有部分人跑完10k都面不改容。以为自己跑街成绩不俗,转跑山都应该应付自如?刘建荣指出,无论跑街成绩多幺好,转去跑山同样有受伤风险,「跑街以石屎路为主,虽然也有上坡或下坡的路段,但始终都是平面路,对平衡力要求较低。跑山面对不平路面,体力消耗比跑街大,同时亦要求身体平衡力高,如果没循序渐进地适应山路路面,跑街跑得多快、多久都好,转去跑山,其实受伤风险一样高」。

而对于毅行者的新手训练,刘建荣建议不能操之过急,「不少参加毅行者的新手,急于直接训练比赛涉及的路段,但有些路段并不适合新手去跑,部分更可能有大量上落坡、泥地及碎石路段,新手更易出事。所以在训练初期,不能过于心急,应选择一些上落坡幅度较小,较易行的山路训练,当身体适应了跑山的模式,才加强难度,以减少受伤风险。另外,晚上训练前,最好在日间试行一次,了解路面变化,可减少晚上训练时的危险性」。

新手适应 起码两星期

要减少受伤,除了慢慢适应路面,如何加操亦是重点之一,刘建荣指出,新手要适应路面不平及上落坡,约需要2至3周,「当完全适应山路的路面情况之后,才能慢慢加操,而加操的进度,可视乎自己的体能而决定,大约每次加半小时至1小时不等,切忌一次过加太长时间,否则体力不支,容易受伤」。

■家中运动

强腿3招 上山前操练

跑山新手容易伤膝拗柴,与肌肉力量不足、身体平衡力差有关,但问题会随跑山跑得多而改善。如果没有太多时间操练,又想改善以上两大问题,减低受伤风险,刘建荣推介家中运动,提高腿部整体稳定度,强化腿部肌肉,提升表现。

■强化运动

1.箭步压腿

做法:双手跷起放在胸前,前后脚站立。蹲下,至双脚大腿与小腿呈90°直角为止,再回复站立姿势
注意:蹲下时,前脚膝盖不能前过脚趾
次数:左右脚完成为1下,10下为1组,每日1次
目的:强化股四头肌,加强膝关节稳定

2.跑姿式单脚半蹲

做法:模仿跑步姿势,提左脚、右手,以单脚站立;手肘、膝盖成90°。左膝维持90°向后撑,右脚微曲,右手放下提起左手,重複动作
次数﹕10下为1组,换边再做,每日1次
目的:强化单脚站立时膝关节稳定度,加强上身及下身协调能力

3.单脚V字跳

做法:地上放上软垫,单脚站在软垫右后方,面向软垫。单脚跳到软垫上,跳高同时转动身体面向前方;然后再跳向左后方,跳高同时转动身体面向软垫。重複动作跳回原处
次数﹕左右脚完成为1下,10下为1组,每次3组,隔日1次
目的:加强股四头肌力量,增加膝关节附近肌肉强度

■跑后恢复

4.放鬆髂胫束

做法:向左侧卧,左前臂支撑身体,右手轻扶地面,左脚伸直,右脚轻踩地面作平衡。泡沫轴放到左脚膝关节与地垫之间。将身体移动,令泡沫轴由膝关节滚动至髋关节位置停下,再返回原位。移动速度不用太快,移动至痛处可略为停顿10秒
注意﹕不能按压到关节处,以免引致发炎
次数﹕每次5至10分钟,完成后换边再做,每日早晚各1次
目的:放鬆髂胫束,加快大腿血液循环
示範:亚洲运动及体适能专业学院学员连汶芊

■装备贴士

行山鞋防滑吸震 手杖护膝 头灯够「照」
除了要好好编排训练路线,装备亦好重要,刘建荣表示﹕「为应付路面情况及减少上落坡时双膝的压力,选购行山鞋时,必须留意『咬』地性及吸震能力,减少受伤风险。」另外,行山杖及头灯都好重要,「不少山友为怕麻烦或遗失,不带行山杖跑山,其实行山杖除了有助减轻膝部受压,亦可在受伤时当成辅助工具,角色相当重要。如怕遗失,购买时可选择能挂在背囊的款式。此外,头灯除了够光,照射範围够大也相当重要,晚上掌握路面的资讯愈多,发生意外的风险亦大减」。


图:黄志东

电邮:[email protected]

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