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【有片:运动消闲】踢走水肿 美腿生辉


2020-06-13

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夏日炎炎,又是时候出动短裙短裤,对抗摄氏30多度高温。不过,很多明明不算肥胖的女生,却为双腿浮肿粗壮而烦恼。不妨齐齐动一动,多做美腿工夫,今期物理治疗师教你3招美腿操,中医则建议自製消肿茶及按摩手法,让大家以结实美腿踢走暑气。

■物理治疗师说:「要改善首先要「郁」,基本上无论是企或坐,每隔半小时便要郁动,有助纾缓水肿。」蓝芳(注册物理治疗师)

■久坐久站易脚肿

问:为何会水肿?无病无痛都会水肿?

答:水肿分为病理性和生理性两种,前者主要是肾、肝、心脏或肿瘤等疾病,或手术后引起的併发症;若下肢同一位置持续不寻常的肿胀,可能是受伤或病变。另外,单边脚肿也可能是病变的先兆,例如静脉栓塞或严重关节炎引起的血液不流通。而一般女士所说的双脚水肿,并非病理成因导致,主因是久坐及久站,运动量不足;加上少做伸展动作,导致淋巴系统循环欠佳或新陈代谢率缓慢,血液及身体水分回流速度减慢,体液容易积聚在下肢,经常感到下肢很重及肿胀。脚肿不单影响外观,肌力也会变弱及容易疲劳,可能行两层楼梯已觉困难。

■跷脚坐致水肿

问:淋巴系统如何影响水肿?

答:生理性水肿主要受淋巴系统或新陈代谢影响:

血液循环:心脏经动脉泵出血液,再透过微丝血管将血液供给细胞、内脏及软组织,之后经静脉将代谢物带回心脏。动脉的血液输送由心脏提供动力,静脉则主要靠肌肉收缩来运行,当活动量少,肌肉缺乏收缩,静脉循环自然较慢,尤其是下肢体液受地心吸力影响,更难回流。

淋巴循环:淋巴管道生长在静脉血管附近,主要的淋巴结集中在腋下、腹股沟、膝后及大腿内侧位置,协助排走静脉内的废物,淋巴系统同样靠肌肉收缩带动,少活动会减慢循环。另外,跷脚坐亦会阻塞淋巴循环,令代谢物积聚,引起下肢水肿。

因此要减少生理性水肿,首先要「郁」,基本上无论是站或坐,都要每隔半小时郁动一下,或在桌下伸直双脚,脚掌上下摆动或打圈,或小腿上下摇摆,都有助减轻水肿。

■3式美腿操练肌力

问:哪些运动可以加强肌力、加速血液循环?

答:介绍以下3组肌力训练,有助锻炼下肢肌肉,强化臀部及股四头肌等身体最大的肌肉,加速全身血液循环,减少体液积聚下肢,令双腿线条变得坚实。做完3项动作为1组,每次共做3组。完成后,翌日若没有明显的肌肉痠痛,可每日锻炼。连续2至3星期左右,双脚水肿问题会明显改善。完成后应不会觉太疲劳。

1.撑脚提臀

双手伸直及以双膝四点撑地,手臂与躯干、驱干与大腿保持90度角,先提起左脚保持90度屈曲向后踢起,落下后保持左脚屈曲及悬空,然后向外打开髋关节,做10次后换边再做为1组。

注意:手臂与肩同宽撑地,收紧下巴及腹部,颈与背部成一直线

目的:增强臀大肌及臀中肌的肌力

2. 横向锻炼

双脚分站与肩同宽,微微蹲下,提起右脚向横踏出,左脚保持伸直并将身体往下压,然后回到起始动作,换边再做,每边20次为1组。

注意:蹲下时膝盖不可超过脚尖,注意平衡别跌倒

目的:舒张及收缩大腿内侧的淋巴系统,提升股四头肌、腘绳肌及腹肌肌力

3. 侧身提脚

横躺地上,侧身以右手踭支撑上半身,双脚屈起,待姿势稳定后抬起腰臀,仅以右手踭及右外膝撑地。伸直左脚,凌空画半圆,脚尖及脚踭轮流向前及向后触地,做10次后换边再做为1组。

注意:别缩起肩膀,保持躯体稳定

目的:提升臀部、股四头肌、大腿外侧及腰腹肌力

■物理治疗师:去肿贴士

「淋巴按摩」效果仅一两天

坊间不少美容疗程提供「淋巴按摩」,声称可以去水肿,但这种按摩手法主要作用是加速淋巴系统循环,虽然可以纾缓水肿,但效果不持久,只能维持一两天。锻炼肌肉,则可透过肌肉收缩而提供动力,强化淋巴系统运作,以及提升新陈代谢率,才是长远之选。

很多女生担心做运动容易变成「女汉子」,其实女性受荷尔蒙影响,要练出浑身膨胀肌肉,并非易事,必须配合运动及饮食两方面。提提大家,运动后紧记做伸展动作,否则会令肌肉绷紧,线条欠柔和感。

■中医说:「下肢水肿大多因脾胃虚,未能有效运化水液,体内积累过多水分。」彭淑仪(注册中医)

■脾胃虚寒下肢积水

问:中医角度,为何有水肿?与饮食有关吗?

答:一般女士所讲的下肢水肿,并非病理性的水肿。大多与脾胃虚寒有关,因脾胃其中一个功能是运化水液,把多余水分排走,如果脾胃弱,体内有可能积聚过多水分并流至下肢。尤其是临睡前饮水,翌日早上起牀时情况会较明显,其后会因身体活动而有所改善。

湿气重,主因常吃生冷、甜食、少运动、排汗少、血压偏低、便秘及夜睡。湿重人士亦会出现大便不成形、肚胀及易累等问题。

■简单泡茶健脾去湿

问:水肿出现,持续不理有问题吗?有汤水可去水肿吗?

答:水肿代表脾胃有毛病,若不理会,脾胃持续损耗会影响其他脏腑。中医角度,肾是负责推动水液的脏腑之一,脾胃持续差会牵连肾气导致肾虚,较易衰老,亦会有夜尿多、易累、精神差、手脚冰冷及腰痛等情况。若持续不处理,水肿会愈来愈严重,眼、面,甚至全身也会肿,可能会持续1至2日才消退。

建议饮用下方食疗改善,但有伤风感冒则不宜饮用。

●太子参3钱,茯苓5钱,白朮3钱,放入保暖壶加入80℃至100℃热水,泡40分钟

功效︰健脾去湿利水

备注︰寒底人士宜饮用,伤风感冒咳嗽者不可加太子参

●生薏米3钱,淡竹叶2钱,通草2钱,放入保暖壶加入80℃至100℃热水,泡30至40分钟

功效︰清热去湿利水

备注︰热底人士宜饮用

●赤小豆2钱,荷叶1钱,北芪2钱,放入保暖壶加入80℃至100℃热水,泡30至40分钟

功效︰去水补气

备注︰大部分体质人士均宜饮用,尤其是精神差、易累、全身水肿人士为佳

■浸脚按穴改善血气

问:除了食疗,可用按摩或其他方法改善?

答:双脚有不少穴位,可以透过热水浸脚刺激,加速下肢血液循环,对易累、怕冷、气血差人士甚为有效。可于睡前将少许盐加入40℃至42℃热水中,浸脚15至30分钟,有助促进去水功效。

虚寒体质人士容易手脚冰冷,可放一茶匙姜粉加强驱风驱寒效果,浸至身体微微发热出汗。留意浸脚时别开冷气,一来会影响出汗,同时有可能因毛孔扩张,令寒湿入体而感冒。浸脚时未必要一次过添满水,过程中可以不停添加,保持水温。

另外,建议日常多按摩,可以刮痧板、按摩棒,或双手握拳以第二节指骨按摩。按摩时可先涂些润肤油于小腿,双手由脚踝开始于内外两侧向上推至膝盖,其间可稍为刺激足三里穴,再由膝盖向上推至大腿,然后再按小腿后方及左右位置。每日每边各按5至10分锺,按摩毋须太用力,只需感到痠软及轻微发热。按摩及浸脚有养生作用,有助去湿及增加血气运行,不妨多做,虚寒人士更可每日进行。另外,可按足三里、三阴交、阴陵泉(见图1)3至5分钟,同样有助改善水肿。

■中医:去水贴士

泻药去水伤脾胃

提醒大家,别以为泻药有助去水,反而有可能愈饮愈伤脾胃。有一个30多岁OL,身形肥胖。她曾用了很多方法减肥,包括饮减肥茶及泻药,当中包括含有决明子等较寒凉成分的产品,长期饮用会伤脾胃,反而更易令人肥胖。她本身常吃生冷食物如寿司、沙律等,导致湿重,有胃气、胃胀、食慾不振、便秘及精神差等徵状。最后要用中药调理身体加浸脚,约1星期后,便秘有改善,同时提升睡眠质素。预防水肿,要奉行低盐饮食,少食浓味甜味食物,多饮水,少食辣及生冷食物。


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